Психология успеха Что такое прокрастинация

Что такое прокрастинация — полный обзор понятия: основные симптомы + советы по лечению

Добрый день, уважаемые читатели. С вами Дмитрий Шапошников.

Сегодня мы поговорим с вами о таком явлении как прокрастинация.

Вы узнаете, что такое прокрастинация (procrastination), каковы её симптомы и как с ней бороться, а также в чем заключается лечение прокрастинации на самом деле.

Наверняка вы, также как и я, замечали за собой время от времени весьма странное поведение. Вам нужно выполнить конкретную важную задачу, однако какое-то непонятное внутреннее чувство мешает вам приступить к работе.

Вместо этого вы все время норовите отвлечь себя другими, более приятными вещами. А в итоге тратите время на второстепенное, что приводит к срыву сроков, перенапряжению, неудовлетворенности самим собой и даже стрессам. Может быть это лень, а может что-то другое? Что делать?

О том, как справиться с прокрастинацией читайте в этой статье.

Что такое прокрастинация и как ее победить

1. Что такое прокрастинация на самом деле?

Термин «прокрастинация» (procrastination) дословно означает «задержка» и «откладывание на завтра». Это понятие вошло в обиход в 1977, когда вышли две серьёзные научные статьи, посвященные данной проблеме.

В России этим вопросом никто не занимался вплоть до середины 2000-х. Понятно, что прокрастинация была всегда, но научным исследованием феномена ученые занялись относительно недавно.

Самое простое определение прокрастинации:

Прокрастинация — это откладывание на неопределенный срок важных, сложных и неприятных дел, которые, тем не менее, выполнить необходимо.

Наука психология определяет данный термин более многословно:

Прокрастинация – это склонность индивида к постоянному откладыванию конкретных важных и срочных задач путем их замещения посторонними делами.

Прокрастинатор хорошо понимает, что не сделанные дела грозят профессиональными и личными неприятностями, но ничего не может с собой поделать – игнорирует важную задачу, занимаясь чем угодно, только не её выполнением.

Прекрасно осознавая необходимость выполнения конкретных дел, человек замещает их развлечениями и отвлекается на бытовые мелочи.

Явление знакомое многим, даже если слово «прокрастинация» вы слышите в первый раз.

Пример прокрастинации

В отличие от ленивого человека, который просто лежит на диване перед монитором, прокрастинатор всегда чем-то занят, но этот вид деятельности непродуктивен, неэффективен и не приносит результатов в виде личного развития, совершенствования и умножения благосостояния.

Прокрастинация почти всегда приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим результатам.

Наиболее полное психологическое исследование явления проведено профессором Пирсом Стилом в его труде «Уравнение прокрастинации». Учёный считает, что ритм жизни современного человека почти полностью состоит из откладывания важных дел.

Проблему он видит в отсутствии привычки следовать собственным намерениям и особенностях человеческой психологии.

Типичный пример прокрастинации

Студенту пора выполнять дипломную работу, и он решает приступить к ней прямо сейчас, сроки «горят». Он включает компьютер, открывает нужные материалы и решает налить себе кофе.

Придя на кухню, обнаруживает, что кофе осталась одна ложка. Он откладывает дела (написание диплома), собирается в магазин, покупает кофе, приходит домой и снова садится за рабочее место. Тут он решает посмотреть почту или новые сообщения в соцсетях.

Смотрит, отвечает, вступает в переписку. Так проходит несколько часов, а работа ещё даже не начата. Неожиданно студент обнаруживает, что день прошёл, а диплом по-прежнему остался на нулевой стадии выполнения.

Я уверен, что у многих из вас бывали подобные ситуации.

2. Причины, симптомы и последствия прокрастинации

Лабораторное изучение прокрастинации показывает, что явление возникает вследствие противодействия 2-х зон головного мозга: лимбической системы и фронтальной коры.

Первая отвечает за сиюминутные удовольствия и относится к бессознательной сфере нашей личности. Вторая – наш планировщик, который заботится о благосостоянии в долгосрочной перспективе.

Конфликт между этими зонами лишает человека возможности работать в полную силу и делать свои дела именно тогда, когда это нужно сделать – то есть прямо сейчас.

Но не только физиология мозга – причина нашей неэффективности. Существуют и другие причины этого состояния, и их достаточно много.

Причины прокрастинации

Ниже я приведу самые распространенные причины. В любом случае, их может быть и больше у каждого конкретного человека.

Вот несколько из них:

  1. Пониженная самооценка. Это распространенное состояние. Неуверенность в своих силах: человек считает, что у него не получится выполнить конкретную задачу и сомневается, стоит ли тратить на неё время, силы и энергию. О том, как повысить самооценку на нашем сайте уже есть популярная статья.
  2. Склонность к перфекционизму. Перфекционизм — это желание в любом деле достичь идеального результата. Стремление к совершенству заставляет нас цепляться к деталям, переделывать готовые проекты и постоянно думать о качестве работы. Сам по себе перфекционизм не так уж плох, если он не сказывается на сроках выполнения задачи и выступает причиной полного отказа от работы.
  3. Самоограничение. Это следствие подсознательного страха человека выделиться из толпы, стать успешнее, чем другие, и превратиться в объект завышенных требований. Самоограничение часто обусловлено критикой человека со стороны.
  4. Дух противоречия. Многих людей раздражают навязанные им программы и планы и они подсознательно стремятся «вырваться на свободу». Откладывание дел, согласно данной причине, выступает своего рода демонстрацией независимости.
  5. Скучная и неприятная работа. В этом случае всё понятно – кому хочется заниматься тем, что ему не нравится. Наверное, это самая частая и объективная причина возникновения прокрастинации.
  6. Неумение определять приоритеты. Человек мечется от одного дела к другому и как следствие, выбирает самый легкий путь — ничего не делать.
  7. Неумение организовать своё время. В этом случае человек неграмотно распоряжается своим временем. В нашей статье про тайм-менеджмент вы сможете найти рекомендации по эффективному планированию своего времени.

Теперь я расскажу о симптомах прокрастинации. Может и вы найдете у себя некоторые их них.

Симптомы прокрастинации

Симптомов, также как и причин прокрастинации, существует множество.

Перечислю здесь самые распространенные:

  1. Невыполнение запланированного объема работы. Например, вы планируете сегодня выполнить 5 дел и это действительно возможно сделать без проблем в вашей ситуации. Но по прошествии дня вы обнаруживаете, что сделали от силы 1-2 задачи. Не страшно, если это редкие случаи, но если так происходит довольно часто, задумайтесь, вдруг что-то идет не так.
  2. Срыв сроков важных дел. Соблюдение сроков и прибытие в назначенное время в определенное место называют пунктуальностью. Если у вас эта самая пунктуальность страдает, то это может быть грозным симптомом.
  3. Ухудшение отношений на работе и в семье. Ваши отношения с начальством, клиентами, коллегами или второй половиной могут ухудшиться вследствие промедления и невыполнения данных обещаний.

Если вы часто наблюдаете у себя такие негативные проявления, то эти симптомы могут свидетельствовать о том, что вы подвержены прокрастинации. Это первые «звоночки», которые должны вас насторожить.

Последствия прокрастинации

Они бывают довольно страшными, но все поправимо, так что не отчаивайтесь.

Последствия откладывания дел

Среди них могут быть:

  • отсутствие карьерного роста;
  • увольнение;
  • низкая личная эффективность;
  • депрессия;
  • раздражительность;
  • недосыпание и бессонница;
  • постоянная фрустрация (подавленность);
  • прострация и нервное напряжение;
  • конфликты с окружающими;
  • финансовые проблемы.

Друзья, на самом деле все не так страшно. Известная поговорка гласит: «У страха глаза велики», в случае с прокрастинацией она подходит на 100%. В следующем разделе мы поговорим о том, стоит ли бороться с этим явлением.

3. Стоит ли бороться с прокрастинацией?

Большинство разумных людей считает прокрастинацию абсолютным злом: они намерены искоренять в себе стремление откладывать важные дела по мере сил и возможностей.

Однако часть ученых считает, что борьба с прокрастинацией бесполезна и нецелесообразна. Более того, говорят сторонники данной теории, в решении важных задач откладывание и замещение позволяет нам в конечном итоге сделать больше. Некоторым людям даже более комфортно работать в режиме «дедлайн», когда сжатые сроки заставляют мозг работать на «полных оборотах».

Бобрьба с прокрастинации

Сторонники пользы прокрастинации полагают, что откладывание каких-то дел позволяет нам решить, действительно ли важна данная задача, и понять, стоит ли тратить на неё собственную энергию. Прокрастинация позволяет нам экономить силы и выступает своеобразной страховкой от неудач и разочарований.

Данная теория будет верна лишь в том случае, если задача, которую мы откладываем, действительно незнакомая и совершенно новая. Если же целесообразность и польза откладываемых дел нам предельно ясна, то прокрастинация – лишь один из видов «деятельной лени».

Бороться с прокрастинацией, несомненно, стоит, но делать это надо разумно. Как и в решении многих других задач, наиболее эффективным является научный подход в сочетании с ежедневной практикой.

4. Как победить прокрастинацию – 5 действенных методов

Вылечить и победить прокрастинацию вполне возможно, если подойти к делу прагматично.

Стоит также запастись терпением – за один день от привычки откладывать избавиться невозможно. Лучшее лекарство здесь у каждого своё, но я выбрал наиболее действенные методики, которые помогают справиться с этим явлением мне и моим друзьям.

Метод 1. Работайте со списками дел

Поскольку наша личная эффективность во многом зависит от рационального использования времени, необходимо структурировать день заранее, составив список дел. В список вносятся задачи разной важности, которые действительно необходимо сделать именно сегодня.

В идеале всё просто: если дела нет в списке, значит, выполнять его не требуется.

Но самое главное даже не это: сам факт того, что вы записали все свои дела в один список уже будет работать на вас!

Список дел тоже надо составлять в соответствии с целесообразностью. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра: разбить все дела на 4 категории и в первую очередь обращать внимание только на срочные и важные задачи.

Пример

Если в вашем списке отсутствует переписка в социальных сетях с подругой о планах на выходные, то заниматься этим не следует (по-крайней мере, до того, как основная задача не будет решена).

Важные дела – это те, что напрямую влияют на ваше личное благосостояние, соответствуют вашим личным целям и жизненным ценностям.

Метод 2. Откажитесь от ненужных задач

Иногда мы можем откладывать какие-либо дела просто потому, что они для нас потеряли актуальность. Возможно, важность этих дел потеряна не совсем, а частично. Именно поэтому они откладываются.

По какой-то причине мы для себя не приняли решение отказаться от них или переформулировать, то есть не додумали этот вопрос до конца. В этом и заключается проблема!

Лень и откладывание

«Висящая задача» забирает часть нашего ресурса, как открытое приложение в компьютере. Что делать? Нужно прояснять свою мотивацию!

Ещё один способ – делегирование. Некоторые задачи не обязательно выполнять лично – можно поручить их выполнение другим. Для этого можно воспользоваться служебным положением либо нанять рабочую силу за деньги. Если у вас нет на это финансовых средств, то статья как быстро заработать много денег вам в помощь.

Есть дела, от которых можно просто отказаться из соображений чисто профессионального характера. Мелкие дела и всякого рода отвлечения могут убить даже самый перспективный проект.

Метод 3. Дробите большие задачи на части

Старый, но весьма эффективный и проверенный способ – разбить одно большое дело на несколько маленьких «делишек». Главная задача остаётся неизменной, но теперь приступать к ней уже не так страшно.

Локальная неудача психологически не так опасна, как крупный провал – кроме того, если одно маленькое дело вдруг не заладилось, его всегда можно заменить другим.

Опять же, желательно производить разбивку наглядно: то есть на бумаге или в электронном ежедневнике. Любой большой проект можно разделить на множество подпунктов – нужна лишь регулярная практика в занятиях подобного рода.

Почаще вспоминайте китайскую поговорку: «Большая дорога начинается с маленького шага». Забудьте на время о дороге – делайте шаги. Не пишите книгу, пишите абзацы.

Практический пример

Вам необходимо составить маркетинг-план для интернет-магазина.

Разбиваем эту задачу на несколько более мелких:

  • анализируем существующее состояние компании в плане маркетинга;
  • пересматриваем и разрабатываем новую ценовую политику;
  • внедряем новую акцию или рекламную кампанию на ближайший выходной.

Так, шаг за шагом вы будете уменьшать влияние прокрастинации на вашу жизнь.

Метод 4. Изолируйте рабочее место

Рабочее место должно быть только рабочим. Это означает, что свой рабочий ноутбук не стоит использовать для развлечений, дружеской переписки и игр.

Даже если вы трудитесь удаленно, и за вами не следят зоркие глаза начальника, отнимать у себя рабочее время, наполняя его посторонними делами, по меньшей мере, нецелесообразно.

По словам упомянутого выше профессора Стила, одно из главных препятствий нашей эффективности – импульсивность. Человеку свойственно отвлекаться от важных дел, особенно если его постоянно окружают раздражители.

Посмотрите вокруг себя и устраните из поля зрения все вещи, которые могут потенциально отвлечь вас. Это касается не только материальных предметов, но и, к примеру, закладок на компьютере. Порядок на рабочем месте способствует порядку в голове (и наоборот).

Метод 5. Примите свое несовершенство

Не стоит беспокоиться по поводу собственного совершенства, поскольку достичь его невозможно. Любой психолог вам скажет, что идеал – лишь наше представление о ситуации, а не сама ситуация.

Перфекционизм часто является причиной прокрастинации, наш страх сделать что-то не на «отлично» останавливает нас и мешает начать действовать.

Запомните правило

«Лучше плохо начинать, чем хорошо бездействовать!» — цитата Брайана Трейси.

Чувство неуверенности и страха мешают нам развиваться, творить, зарабатывать и получать то, что мы желаем получить. Достижения невозможны, если вместо их воплощения в жизнь мы занимаемся размышлениями о неудачах и трудностях.

Следует принять собственное несовершенство и делать дело, не особо думая о конечном результате.

Можете взять за правило следующее утверждение неизвестного мне автора: "Просто делай то, что должен и будь что будет!"

Для наглядности представляю методы борьбы с прокрастинацией в виде таблицы:

Метод Что делать Результат
1 Работа со списком дел Ежедневно записывать дела Ненужные задачи исключаются сами собой
2 Отказ от ненужных задач Анализ задач и отказ от несущественных Освобождается пространство для нужных дел
3 Дробление задач Разделить объёмную задачу на несколько частей Исчезает чувство страха и неуверенности
4 Изоляция рабочего места  Убрать всё лишнее из поля зрения  Возрастает сосредоточенность
5 Принятие собственного несовершенства Не пытаться достичь идеала  Уменьшается страх критики

Как видите, если задаться целью, то можно успешно искоренить это явление.

5. Лечение прокрастинации – мнения известных ученых

О лечении прокрастинации написано большое количество научных трудов, книг-исследований. Наиболее доступными и ориентированными на практику мне показались работы Пола Грэма и Джона Перри.

Пол Грэм – известный бизнесмен, программист, эссеист. В своих трудах, посвященных повышению личной эффективности, он утверждает, что прокрастинацию вылечить невозможно, но зато можно использовать её с пользой для себя.

Грэм утверждает, что прокрастинировать нужно умело.

Он выделяет 3 варианта прокрастинации:

  • не делать ничего;
  • заниматься чем- то менее важным;
  • заниматься чем-то более важным.

Хорошая прокрастинация, по утверждению Грэма, это когда ты делаешь одно дело, а не занимаешься всеми делами сразу. Не быть у себя самого на побегушках довольно просто, нужно лишь свести к минимуму все отвлекающие факторы.

Джон Перри, профессор Стэндфордского университета, тоже предлагает использовать естественное стремление к откладыванию дел себе во благо.

Ученый советует структурировать ежедневные дела, но таким способом, чтобы во главе списка оказались неважные и не срочные дела, а в разряде второстепенных задач – наиболее важные и нужные проекты.

По сути, профессор предлагает прокрастинаторам заняться утонченным самообманом – искусством, которым любители откладывать владеют в совершенстве. Ученый также считает, что нужно не сокращать количество ежедневных задач, а увеличивать их, чтобы не лишить себя мотивации.

Может это кому-то и помогает, дай Бог, но лично для меня это метод самообмана и мне он не по душе.

Стоит также увидеть небольшое интересное видео Джона Келли, иллюстрирующее прокрастинацию:

Если относиться к этому явлению как сам автор видео, то можно сойти с ума. :)

6. Тест на прокрастинацию

Чтобы понять, насколько прокрастинация владеет вашей жизнью, пройдите небольшой тест.

Ответьте на несколько простых вопросов. За ответ «да» поставьте себе 1 балл, «нет» — 0 баллов.

  1. Я часто ловлю себя на мысли, что занимаюсь задачей, которую нужно было выполнить вчера (неделю, месяц назад).
  2. Планируя встречу, я всегда думаю о деталях.
  3. Я всегда отвечаю на письма, даже не на самые важные и срочные.
  4. Я редко принимаю решения сразу.
  5. Когда мне необходимо выполнить сложную работу, я долго обдумываю, как буду это делать.
  6. Я часто спешу, стараясь успеть выполнить работу вовремя.
  7. Я стараюсь не думать о приближении сроков задачи работы (заказа, проекта).
  8. Я часто говорю «Лучше сделать это завтра».
  9. Я легко отвлекаюсь на раздражители.
  10. Лучшие помощники в моей работе – кофе, чай, энергетики и другие бодрящие напитки.
  11. Я — фаталист: если работа не идёт, то с этим ничего не поделаешь.
  12. Я не могу начать работу, если не выполнены бытовые задачи.

Оценить результаты теста несложно: если набралось 5 и более «да» — вы настоящий прокрастинатор. Если менее 5, то у вас обычное состояние относительно этого явления.

7. Заключение

Подведём итоги, друзья! Прокрастинация – зло, но вполне преодолимое. Тысячи успешных людей занимаются этим ежедневно, совершенствуясь в своих навыках.

В заключение посмотрите видео от эксперта Марии Долиной о том, как победить прокрастинацию:

Главное – просто начать двигаться в нужном направлении, преодолевая трудности и решая локальные задачи по мере их поступления.

Своими наблюдениями и собственными секретами борьбы с этим «недугом» делитесь в комментариях! Желаю вам душевной гармонии!

Рассказать друзьям:

Оцените статью: Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично
(2 оценок, средняя: 3,50 из 5)
Loading...

Комментариев к статье: (5)

:-) :-D ;-) :-| [star] [good] [flower] [present] [:-))] [:-|] :00 :000)
  • TVserie5 апреля 2016 в 19:03

    Интересно, спасибо за статью)

    Ответить
  • Андрей М.14 апреля 2016 в 16:27

    Целое руководство по прокрастинации [:-))]

    Я для борьбы с «откладыванием на потом» начал составлять списки важных дел на день (по приоритету). и пользоваться программой учета времени Yaware.TimeTracker, поскольку большую часть рабочего времени провожу за компьютером. Это не дает мне откладывать ничего на потом (по крайней мере на дооооолгое потом) и следить за тем, что отвлекает от работы.

    Ответить
  • Лика5 августа 2016 в 13:39

    При прокрастинации, человека нельзя назвать лентяем. Прокрастинация давит на человека, который хочет делать, но не может и от этого сильно мучается чувством вины и неполноценности. Это человек, который как будто ждет сигнала: «На старт-внимание-марш!», — откуда-то, что позволит ему наконец начать деятельность. К сожалению, таким сигналом часто служит увольнение с работы или уход жены, ссоры с близкими и друзьями. Но это случается в особо тяжелых случаях. Большинство же людей прокрастинаторы до определенной степени. Понимая важность и нужность какого-то мероприятия, человек тянет время или вообще отказывается им заниматься, находя 1000 и 1 причину себе в оправдание. Знакомая ситуация? Знакома каждому, кто читает эти строки. Откладывание дел на потом – это глобальная черта человечества.

    Ответить
    • Ирина10 августа 2016 в 08:46

      Воистину. И как же она мешает жить... [:-|]

      Ответить
  • Goal-Life31 октября 2016 в 20:19

    Отличная статья, очень важно отучаться откладывать трудные задачи на потом, так как их выполнение с каждым разом становится сложнее и сложнее.

    Ответить